— شناخت كربوهيدرات؛
کربوهیدرات جزء مواد مغذی بسیار مهم برای بدن است به طوریکه ما با مصرف غذاهای کربوهیدراتدار انرژی و کالری به بدن میرسانیم. انواع کربوهیدراتها قندها، نشاستهها، فیبرهای موجود در میوهها، سبزیجات، غلات و لبنیات هستند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه برای هر فرد بزرگسالی ۱۳۵ گرم است.
اگر بخواهیم یک جواب ساده بدهیم باید بگوییم که، کربوهیدرات یک ماده مغذی اساسی برای تامین انرژی بدن است. هنگامی که ما غذاهای کربوهیدراتدار را مصرف میکنیم، بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل کرده و از آنها برای تامین انرژی سلولهای بدن مانند سلولهای مغز، عضلات و … استفاده میکند.
— سه نمونه از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز بدن پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها هستند، این سه ماده غذایی باید بخش عظیمی از رژیم غذایی روزانه ما را دربرگیرند.
–دلايل نیاز بدن به کربوهیدرات–
–كربوهيدرات ها برای ارتقای سلامت بدن مهم هستند.
از جمله دلایل نیاز بدن به کربوهیدرات عبارتند از:
١–تامين انرژى
در يك رژیم غذایی سالم و اصولی، کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در هنگام مصرف غذاهای کربوهیدراتدار، کربوهیدراتها قبل از ورود به جریان خون به گلوکز تبدیل میشوند و از آن برای تامین انرژی بدن استفاده میشود.
بنابراین در مواقعی که احساس افت انرژی و بیحالی دارید میتوانید از غذاهای کربوهیدراتدار مانند سیبزمینی شیرین، لوبیا یا غلات کامل مصرف کنید و در این شرایط از خوردن غذاهای بدون کربوهیدرات پرهیز کنید.
٢–كاهش وزن
با اینکه کربوهیدراتها معروف به مواد غذایی افزایشدهنده وزن هستند، اما در صورت مصرف کربوهیدراتهای سالم کاهش وزن نیز اتفاق میافتد.
طبق تحقیقات انجام شده بر روی رژیم غذایی بانوان میانسال که به مدت ۲۰ ماه انجام شد، کسانی که در این مدت فیبر بیشتری مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که فیبر کمتری مصرف کرده بودند، کاهش وزنشان بیشتر بوده است.
٣–جلوگيرى از ابتلا به برخی بیماریها
میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، سیبزمینی و … انواع غذاهای نشاستهای و سرشار از فیبر هستند. در صورت مصرف اینگونه کربوهیدراتهای خوب، سلامت روده ارتقا پیدا کرده و خطر ابتلا به یبوست و کلسترول خون کاهش پیدا میکند.
٤_كاهش خطر ابتلا به بيمارى هاى قلبى-عروقى
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند لوبیا، بلغور جو دوسر، آجیل، زغال اخته و سیب باعث کاهش کلسترول بد خون میشوند که همین موضوع ارتباط مستقیم با بهبود سلامت قلب و عروق دارد.
البته در صورت مصرف کربوهیدراتهای مضر مانند نوشابه یا مواد غذایی فرآوری شده نباید انتظار این مزایا را داشته باشید، بلکه در برخی مواقع نتایج کاملا برعکس است!
٥–بهبود کیفیت خواب
آیا میدانید ارتباط کیفیت خواب با کربوهیدرات چیست؟ مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تاثیر مستقیم بر بهبود کیفیت خواب شما دارد. مصرف انواع کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین خون میشود که این موضوع باعث افزایش تولید سروتونین و تریپتوفان میشود. بنابراین یکی از دلایل اختلالات خواب افراد میتواند مصرف غذاهای بدون کربوهیدرات باشد.
🔆منابع كربوهيدرات كه در برنامه ى غذايى در بخش وعده ها براى شما لحاظ ميشود قابل جابجايى هستند؛
*هر ٥ قاشق برنج حدودا = يك كف دست نان به وزن٣٠ گرم=١٠٠گرم وزن خام سيب زمينى =٥٠ گرم وزن پخته ماكارونى بدون سس و گوشت و غيره =١ واحد ميوه بطور مثال يك سيب متوسط ١٥٠ گرمى يا سه عدد خرما يا يك عدد پرتقال متوسط١٧٠ گرمى يا يك عدد موز متوسط ٩٠ گرمى =٤٠ گرم وزن پخته حبوبات =٢٠ گرم رايس كيك (بطور مثال هر رايس كيك شركت سيس رايس ٨ گرم مى باشد.
*هر ٣٠ گرم مغزيجات حدودا = ٧ الى ٨ گردو =٣٠ گرم كره بادام زمينى كه تقريبا ٢ قاشق غذا خورى سر صاف است = حدود ٢٢ الى ٢٥ عدد بادام درختى.