بهترين ورزش هوازى براى چربى سوزى؟

ورزش هوازی یا کاردیو چگونه ورزشی است؟

تمرین های ورزشی هوازی یا کاردیو به تمرین هایی گفته می شود که ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا برده و در تمام مدت تمرین بالا نگه می دارد.

“هوازی” به استفاده از اکسیژن برای برآوردن نیازهای انرژی در طول ورزش از طریق متابولیسم هوازی اشاره دارد.

در ورزش هوازی تمرینات بدنی با شدت سبک تا متوسط ​​برای مدت زمان طولانی انجام می شود. معمولا در تمرینات هوازی عضلات پا درگیر می شود البته سایر عضلات هم فعالیت دارند ولی بیشترین فشار روی پا می باشد.

(شنا، پیاده روی با سرعت متوسط و دوچرخه سواری است.)

ورزش هوازى اينتروال چيست؟

تمرين هاى اينتروال نوعی از ورزش های هوازی است که در زمان انجام آن شدت تمرین بصورت متناوب زیاد و کم می شود.

درواقع بین زمان تمرین های شدید دوره های استراحت کوتاه درنظر گرفته می شود. تحقیقات نشان داده که با انجام تمرین های اینتروال در مقایسه با تمرین های هوازی در مدت زمان کوتاهتری کالری بیشتری مصرف می شود.

مثلا بجای 30 دقیقه تمرین هوازی می توانید 15 دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید.

ورزش بی هوازی چیست؟

ورزش بی هوازی شامل تمرینات کوتاه، سریع و با شدت بالا است که بدن را مجبور نمی کند مانند فعالیت های هوازی از اکسیژن استفاده کند.

در این تمرینات بدن گلوکز را بدون استفاده از اکسیژن تجزیه کرده و انرژی تولید می کند. در نتیجه این فعالیت ها در بدن اسید لاکتیک تولید می شود.

ورزش های بی هوازی مقاومت و قدرت عضلات را افزایش می دهد.ورزش هاى اينتروال با شدت بالا(HIIT)تمرینات قدرتی، وزنه زدن که بدن را با چالش مواجه می کند و ورزش های که از قدرت انفجاری عضلات استفاده می کند مانند اسکوات پرشی جزو تمرینات بی هوازی هستند.

آیا تردمیل ورزش هوازی است؟

بله استفاده از تردمیل جزو تمرینات هوازی است که تعداد زیادی از عضلات بدن را درگیر می کند، وزن را کاهش داده و سلامت قلب و عروق و قدرت عضلات را بالا می برد.

آیا شنا ورزش هوازی است؟

بله شنا جزو ورزش های هوازی است ولی به علت اینکه در شنا باید بر مقاومت آب غلبه کنید جزو ورزش های قدرتی هم محسوب می شود.

آیا بوکس ورزش هوازی است؟

بله بوکس یک ورزش هوازی است، اما عضلات در قسمت مرکزی و پایین تنه را هم تقویت می کند که سبب افزایش تناسب، قدرت و هماهنگی بدن می شود.

ورزش هوازی پیاده روی؛

پیاده روی یکی از فعالیت های هوازی است که ریتم قلب را افزایش داده، گردش خون را بهتر کرده و فشار خون را پایین می آورد.

سطح انرژی بدن را از راه کمک به ترشح هورمون هایی مانند اندروفین ها و رساندن اکسیژن به همه اندام ها بالا می برد.

روی کلسترول و  قند خون تاثیر گذاشته و ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

پیاده روی سریع جزو تمرینات با شدت متوسط و درگیری پایین بدنی (low-impact) محسوب می شود که فشار زیادی روی مفاصل وارد نمی کند، به همین علت برای افرادی که مستعد آسیب دیدگی ورزشی هستند مناسب است.

توصیه کلی برای انجام روزانه حداقل 10 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط برای بهره مند شدن از فواید سلامتی آن می باشد.

تحقیقات نشان داده اند که راه رفتن به مقدار 7500 قدم در روز خطر مرگ به علت بیماری های مختلف را تا حدود 50 درصد کاهش می دهد ولی انجام پیاده روی به مقدار بیشتر مزایای سلامتی آن را افزایش نمی دهد.

تمرين هوازى چه فوایدی دارد؛

• همراه با یک رژیم غذایی مناسب می تواند به کنترل و کاهش وزن کمک کند.
• استقامت، تناسب و قدرت بدنی را افزایش می دهد.
• ایمنی بدن را در مقابل بیماری ها بخصوص بیماری های ویروسی افزایش می دهد.
• ریسک بروز بسیاری از بیماری ها را کم می کند.
• به کنترل بهتر بیماری های مزمن مانند افزایش فشار خون یا دیابت کمک می کند.
• سلامت سیستم قلبی عروقی را افزایش می دهد.
• با کاهش چربی های خون و افزایش کلسترول خوب(LDL) از گرفتگی عروق جلوگیری می کند.
• باعث بهبود وضعیت روحی و مود افراد و کاهش افسردگی می شود.
• کیفیت زندگی در سالمندان را بهبود می دهد.
• باعث طول عمر می شود.

 

داخل سالن	بيرون سالن	داخل و بيرون سالن
تردميل	پياده روى	شنا
بوكس	اسكيت	طناب
كيك بوكس	اسكى	تنيس
رقص ايروبيك	قايق رانى	دوى آهسته
تمرين با دستگاه الپتيكال	دوچرخه سوارى	پله نوردى
تمرين با دوچرخه ثابت	كوهنوردى	ايروبيك داخل آب
استپ ايروبيك	قايق رانى
	دوى صحرانوردى
	پارو زنى

معایب و مزایای ورزش هوازی

مزایا:

–همراه با یک رژیم غذایی مناسب می تواند به کنترل و کاهش وزن کمک کند.
–استقامت، تناسب و قدرت بدنی را افزایش می دهد.
–ایمنی بدن را در مقابل بیماری ها بخصوص بیماری های ویروسی افزایش می دهد.
–ریسک بروز بسیاری از بیماری ها را کم می کند.
–به کنترل بهتر بیماری های مزمن مانند افزایش فشار خون یا دیابت کمک می کند.
–سلامت سیستم قلبی عروقی را افزایش می دهد.
–با کاهش چربی های خون و افزایش کلسترول خوب(LDL) از گرفتگی عروق جلوگیری می کند.
–باعث بهبود وضعیت روحی و مود افراد و کاهش افسردگی می شود.
–کیفیت زندگی در سالمندان را بهبود می دهد.
باعث طول عمر می شود .

معایب:

–انجام تمرینات تکراری و پرتحرک مانند دویدن استقامت ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.
–راه موثری برای کاهش چربی بدن نیست. افراد تازه کار ممکن است چربی سوزی سریعی داشته باشند ولی افراد باتجربه باید از رژیم های غذایی علمی و ورزش های غیرهوازی برای نتایج بهتر کمک بگیرند.
–روی بهبود ترکیب بدنی، کاهش بافت چربی و افزایش توده عضلات به اندازه سایر ورزش ها موثر نیست.
–انجام ورزش های هوازی شدید باعث کاهش سطح انرژی بدن و افزایش خطر افت فشار خون وضعیتی (به علت کاهش مقاومت عروق محیطی) می شوند.

 

آیا ورزش هوازی ضرر دارد؟

در بعضی افراد و تحت شرایطی ورزش های هوازی ممکن است ضرر داشته باشند. انجام تمرینات تکراری که درگیری بدنی زیادی دارد مانند دویدن استقامت ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.

اگر همراه با رژیم های غذایی کم کالری ورزش هوازی طولانی و شدید انجام شود سطح انرژی بدن را پایین آورده و سبب بی حالی و پایین آمدن عملکرد ورزشی می شود.

ورزش هوازی ممکن است مقاومت رگ های محیطی بدن را کاهش داده و درنتیجه سبب افت فشارخون وضعیتی شود. این مشکل در ورزشکارانی که تمرینات هوازی استقامتی انجام میدهند مانند دوی ماراتون زیاد دیده می شود.

ورزش هوازی اگر همراه با ورزش های قدرتی انجام نشود ممکن است باعث کاهش بافت عضلانی شود که روی ترکیب بدن و عملکرد ورزشی تاثیر منفی می گذارد.

 

ورزش هوازی برای دیسک کمر

ورزش های هوازی می توانند به بهبود کمردرد کمک کنند، این تمرینات با کاهش خشکی و سفتی عضلات و بهبود جریان خون در ستون فقرات به کاهش درد های مزمن کمر کمک می کنند باید توجه داشت از انجام ورزش های شدید و با درگیری بالای بدنی مانند دویدن، ایروبیک با استپ، پریدن و هر فعالیت بدنی که روی مفاصل فشار می آورد خودداری شود.

ورزش های هوازی که برای کمردرد مزمن مناسب هستند عبارتند از:

پیاده روی با سرعت متوسط، پا زدن روی دوچرخه ثابت، شنا یا انجام ورزشهای ایروبیک در آب

اگر کمردرد شدید باشد یا دیسک های بین مهره ای یا خود ستون فقرات آسیب دیده باشند، باید حتما درمورد انجام حرکات ورزشی با پزشک مشورت کنید چون ممکن است به خودتان آسیب جدی وارد کنید.