حتماً! در ادامه چند رسپی برتر پخت مرغ رژیمی مخصوص بدنسازی رو برات آوردم که هم پروتئین بالا دارن، هم چربی و کالری کمی، و خیلی راحت تهیه می‌شن:
۱. مرغ آب‌پز با لیمو و سبزیجات
مواد لازم:
- سینه مرغ بدون پوست و استخوان: ۲ عدد
- لیمو ترش: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- برگ بو (اختیاری)
- نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به میزان لازم
- سبزیجات بخارپز (مثل بروکلی، هویج، لوبیا سبز)
روش تهیه:
- مرغ رو با کمی آب، سیر خردشده، نمک، فلفل و لیمو بجوشون تا کاملاً بپزه.
- در کنارش سبزیجات رو بخارپز کن و با مرغ سرو کن.
- می‌تونی کمی آبلیمو و روغن زیتون هم روی غذا بریزی.
📌 ویژگی: کم چرب، سرشار از پروتئین، بدون روغن
۲. مرغ گریل‌شده با ادویه‌جات
مواد لازم:
- سینه مرغ: ۲ عدد
- پاپریکا، سیر پودر شده، فلفل سیاه، زیره و آبلیمو
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
روش تهیه:
- مرغ رو با ادویه‌جات و روغن زیتون و آبلیمو حداقل ۱ ساعت مزه‌دار کن.
- روی گریل یا در تابه گریل‌دار بدون روغن بپز.
- با کینوا یا برنج قهوه‌ای و سبزیجات سرو کن.
📌 ویژگی: خوش‌طعم، مناسب دوران کات، افزایش پروتئین دریافتی
۳. مرغ با سس ماست و خیار (سبک یونانی)
مواد لازم:
- سینه مرغ پخته‌شده یا گریل‌شده
- ماست یونانی بدون چربی: ۳ قاشق غذاخوری
- خیار رنده شده: ۱ عدد
- سیر له‌شده، نعنا خشک، نمک و فلفل
روش تهیه:
- مرغ رو جداگانه بپز یا گریل کن.
- ماست، خیار، سیر و ادویه‌ها رو مخلوط کن.
- مرغ رو با این سس سرو کن.
📌 ویژگی: پروتئین بالا + پروبیوتیک + کم کالری
۴. خوراک مرغ و عدس
مواد لازم:
- سینه مرغ تکه‌شده: ۲۰۰ گرم
- عدس پخته: ۱ لیوان
- پیاز، سیر، زردچوبه، فلفل، زیره
- رب گوجه کم‌نمک (اختیاری)
روش تهیه:
- مرغ و پیاز و سیر رو با ادویه‌ها تفت بده (با مقدار کم روغن زیتون یا آب).
- عدس پخته رو اضافه کن و اجازه بده خوب جا بیفته.
- می‌تونی با برنج قهوه‌ای یا نان کامل سروش کنی.
📌 ویژگی: ترکیب عالی پروتئین گیاهی و حیوانی
۵. خوراک مرغ با کینوا و سبزیجات
مواد لازم:
- سینه مرغ گریل‌شده یا پخته‌شده: ۱۵۰ گرم
- کینوا پخته‌شده: نصف لیوان
- فلفل دلمه‌ای، ذرت، کلم بروکلی، هویج بخارپز
- روغن زیتون، آبلیمو و ادویه
روش تهیه:
- همه مواد رو در ظرفی مخلوط کن.
- در صورت تمایل می‌تونی کمی تخم کتان یا کنجد هم اضافه کنی.
📌 ویژگی: کامل از نظر آمینواسید، مناسب وعده قبل یا بعد تمرین
اگه خواستی می‌تونم برات برنامه‌ی غذایی کامل بدنسازی (حجم یا کات) هم با مرغ و منابع پروتئینی دیگه تنظیم کنم.