هایپرتروفی عضلانی (Muscle Hypertrophy) به افزایش حجم و اندازه تارهای عضلانی (فیبرهای عضله) گفته میشود که معمولاً در نتیجه تمرینات مقاومتی منظم (مثل بدنسازی با وزنه) رخ میدهد.
انواع هایپرتروفی:
1. هایپرتروفی سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic Hypertrophy)
• افزایش حجم مایع سارکوپلاسم (مایعی که پروتئینها، گلیکوژن، آب و مواد مغذی را در عضله نگه میدارد).
• بیشتر با تمرینات با تکرار بالا (۸–۱۵ تکرار) و زمان تحت تنش طولانی به دست میآید.
• باعث بزرگتر شدن ظاهری عضله میشود، اما لزوماً قدرت زیادی اضافه نمیکند.
2. هایپرتروفی میوفیبریلار (Myofibrillar Hypertrophy)
• افزایش تعداد و اندازه میوفیبریلها (واحدهای انقباضی عضله که از اکتین و میوزین ساخته شدهاند).
• با تمرینات سنگین و تکرار کم (۱–۶ تکرار) ایجاد میشود.
• باعث افزایش قدرت و چگالی عضلانی میشود
مکانیسمهای اصلی ایجاد هایپرتروفی عضلانی عبارتند از:
• آسیب مکانیکی: کشش و پارگیهای میکروسکوپی در تارهای عضلانی هنگام بلند کردن وزنه سنگین که بدن را وادار به ترمیم و تقویت میکند.
• تنش متابولیکی: تجمع متابولیتها (مثل لاکتات، یون هیدروژن و فسفات) در تمرینات با تکرار بالا و زمان تحت تنش طولانی که سیگنالهای رشد را فعال میکند.
• استرس مکانیکی: فشار مداوم و کششی بر عضله در طول ستهای تمرینی که باعث فعال شدن مسیرهای سیگنالینگ داخلسلولی (مثل mTOR) برای سنتز پروتئین میشود.
عوامل کلیدی برای ایجاد هایپرتروفی:
• تمرین پیشرونده (Progressive Overload): افزایش تدریجی وزن، تکرار یا حجم تمرین
• تغذیه مناسب: پروتئین کافی (۱.۶–۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) + کالری مازاد (Surplus)
• استراحت و ریکاوری: خواب کافی (۷–۹ ساعت) و فاصله مناسب بین جلسات تمرینی
• ژنتیک: برخی افراد (مزومورف) راحتتر عضله میسازند
نکته مهم:
هایپرتروفی با قدرت همیشه همبستگی ۱۰۰٪ ندارد. مثلاً یک بدنساز ممکن است عضلات بزرگی داشته باشد اما نتواند وزنه خیلی سنگینی بزند (به دلیل تمرکز روی سارکوپلاسمی).
اگر میخوای برنامه تمرینی یا تغذیه برای هایپرتروفی داشته باشی، بگو تا برات طراحی کنم!