اصول پیشرفت مداوم (Progressive Overload) در بدنسازی یعنی اینکه بدن را بهتدریج تحت فشار بیشتری قرار دهیم تا مجبور به رشد، افزایش قدرت و بهبود عملکرد شود. اگر فشار تمرین همیشه ثابت بماند، بدن بعد از مدتی سازگار میشود و پیشرفت متوقف خواهد شد.
در ادامه اصول اصلی و قابل اجرا را به زبان ساده آوردهايم:
اصول کلیدی پیشرفت مداوم در بدنسازی:
1) افزایش تدریجی وزنه
مهمترین و معروفترین نوع پیشرفت.
مثال: اگر امروز پرس سینه 40 کیلو میزنی، هفته بعد 42.5 یا 45 کیلو امتحان کن.
2) افزایش تعداد تکرارها
وقتی نمیتوانی وزنه را بیشتر کنی، تعداد تکرار را بالا ببر.
مثال: از 8 تکرار به 10 تکرار.
3) افزایش تعداد ستها
اگر یک برنامه شامل 3 ست است، بعد از چند هفته میتوانی یک ست اضافه کنی (مثلاً 4 ست).
4) افزایش شدت تمرین
شدت یعنی سختتر کردن تمرین بدون افزایش وزنه:
- کاهش زمان استراحت
- افزودن تکنیکها: سوپرست، دراپست، رستپاز و…
- چالشهای بیشتر در حرکت (مثلاً مکث در پایین اسکوات)
5) افزایش دامنه حرکت (ROM)
اجرای کامل و صحیح حرکات باعث فعالسازی عضلات بیشتر و تحریک قویتر میشود.
6) افزایش فرکانس تمرین
در صورت نیاز، تعداد دفعاتی که هر عضله را در هفته تمرین میدهی را بیشتر کن، مثلاً از 1 بار به 2 بار در هفته.
7) بهبود تکنیک اجرای حرکت
وقتی فرم بهتر میشود، عضله فشار هدفمندتری دریافت میکند و نتیجه بهتر است.
نکات مهم برای اجرا و نتیجه بهتر:
- پیشرفت باید هفتهبههفته و جزئی باشد، نه یکباره.
- خواب، تغذیه و ریکاوری ۵۰٪ پیشرفت هستند.
- هر 6–8 هفته یک تغییر کوچک در برنامه لازم است تا بدن دچار ایست نشود.
- ثبت تمرینها در دفترچه یا اپلیکیشن باعث پیشرفت سریعتر میشود.
اگر خواستی، میتونم برات یک برنامه تمرینی نمونه بر اساس اصول progressive overload هم بنویسم.