با هر هدفی که ورزش می کنید و یا در هر جایگاهی که هستید مبتدی یا حرفه ای، روزهای استراحت هم به اندازه روزهای تمرین برای شما مهم است.
در صورت عدم توجه به ریکاوری در ورزش یک برنامه تمرینی خوب موثر واقع نمی شود.برخی از ورزشکاران به اشتباه فکر می کنند که حذف روزهای استراحت از برنامه تمرینی شان، پیوسته ورزش کردن، آنها را سریعتر به هدفشان می رساند.در صورتیکه ادامه این روند تنها تلاش های آنها را بی نتیجه خواهد کرد و دچار سندروم بیش تمرینی می شوند.
۴ علت اهمیت روزهای استراحت برای ورزشکاران ؛
اختصاص دادن فرصتی برای ریکاوری به بدن
پیشگیری از خستگی عضلانی
استراحت برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش ضروری است. با جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن در روز استراحت خستگی و درد های عضلانی کمتر خواهد شد.
کاهش احتمال آسیب دیدگی
بهبود عملکرد ورزشی
علائم ریکاوری ناکافی
اگر هر کدام از علائم زیر را داشتید پیشنهاد می کنیم حتما یک روز استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛
به عنوان یک ورزشکار، چند روز در هفته استراحت داشته باشید ؟
استراحت در ورزش های هوازی
استراحت در بدنسازی
اقدامات ضروری در روزهای استراحت برای ورزشکاران
ورزشکاران برای اینکه بهترین نتیجه را از روزهای استراحت خود بگیرد بهتر است اقدامات زیر را انجام دهند :
دریافت کالری در حد نیاز
قطعا بدن یک ورزشکار در روزهای استراحت، در مقایسه با روزهای تمرین به کالری کمتری نیاز دارد اما لازم نیست حتما مقدار مشخصی از کالری مورد نیاز خود را در روزهای تمرین کاهش دهید بلکه به نیاز بدنتان و احساس گرسنگی و سیری که دارد توجه کنید.
دریافت پروتئین در حد نیاز
خیلی مهم است که یک ورزشکار در روزهای استراحت نیز پروتئین به اندازه کافی و نیازش استفاده نماید. زیرا دریافت پروتئین به ترمیم تارهای عضلانی در روزهای استراحت کمک می کند. ورزشکاران به 2- 1/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین نیاز دارند.
دریافت کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در روزهای استراحت بسیار اهمیت دارد. با توجه به سطح و شدت ورزش، ورزشکاران به دریافت 10-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات نیاز دارند
دریافت آب
دریافت آب در روزهای استراحت برای ریکاوری بهتر ضروری است. کم آبی بدن باعث گرفتگی عضلات و عدم رسیدن مواد مغذی به بافت های مختلف بدن می شود.
توجه به دریافت کافی میوه و سبزیجات
به منظور ریکاوری، بهتر است ورزشکاران در روزهای استراحت به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه دریافت کنند تا مواد مغذی و آب کافی به بدنشان برسد.
انجام یوگا
یکی از بهترین فعالیت ها در روزهای استراحت برای ورزشکاران یوگا است که به بهبود تنفس، انعطاف پذیری، افزایش توان بدنی و رفع استرس و تنش های عصبی کمک می کند. نیازی به صرف زمان بسیار برای انجام یوگا نیست. 15- 10 دقیقه در روز کافی است. همچنین پیاده روی سبک و ماساژ نیز از جمله فعالیت هایی است که ورزشکاران در روزهای استراحت می توانند انجام دهند.