شنا پا بالاى ميز
نشر رو به رو نشسته صفحه نيمه بالايى
نشر جانب دمبل نشسته
پشت بازو طناب بالاى سر
پشت بازو هالتر خوابيده ميز شيبدار
اسكوات روى زانو وزن بدن
لانژ دمبل راه رفتنى
زير بغل هالتر خم دست جمع تركيب با دست باز
پشت ران تك دمبل ايستاده
پشت ران دستگاه خوابيده نيم خيز
