پرس سينه دمبل روى زمين
كيك بك باسن روى زمين زانو ٩٠
همسترينگ فلوس
زيربغل پارويى دست موازى جمع
دد ليفت هالتر
زير بغل تك دمبل خم
ساق پا ايستاده وزن پا
هيپ تراست تك پا
اسكوات بلغارى تنه رو به جلو فشار بيشتر روى باسن
پلاور سيم طناب
