درد عضلانی، به‌ویژه درد عضلانی با تأخیر (DOMS) که معمولاً ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ظاهر می‌شود، یکی از چالش‌های رایج بدنسازان است. برای کاهش این درد، می‌توان از راهکارهای علمی و مؤثری استفاده کرد:
راه‌های کاهش درد عضلانی در بدنسازی:
1. گرم کردن مناسب قبل از تمرین
افزایش جریان خون به عضلات باعث کاهش آسیب و درد بعد از تمرین می‌شود.
حداقل ۵–۱۰ دقیقه تمرینات هوازی سبک + حرکات کششی پویا توصیه می‌شود.
2. سرد کردن پس از تمرین
کاهش تدریجی شدت تمرین و کشش عضلات در پایان کار می‌تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند.
3. ماساژ عضلات
ماساژ دادن عضلات بعد از تمرین یا روز بعد باعث افزایش گردش خون و کاهش درد می‌شود.
فوم رولر (Foam Roller) نیز بسیار مؤثر است.
4. استفاده از کمپرس سرد و گرم
یخ درمانی بلافاصله بعد از تمرین (برای التهاب).
حمام گرم یا سونا یک روز بعد از تمرین برای آرام‌سازی عضلات.
5. تغذیه مناسب
مصرف پروتئين باکیفیت بلافاصله بعد از تمرین (مثل
پروتئين وى یا غذای حاوی پروتئین حیوانی).
دریافت کافی از الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.
6. استراحت و خواب کافی
عضلات در هنگام استراحت و خواب ترمیم می‌شوند. خواب شبانه ۷–۹ ساعت توصیه می‌شود.
7. حرکات ریکاوری سبک (Active Recovery)
انجام تمرینات سبک مثل پیاده‌روی، دوچرخه ثابت، یا شنا در روز بعد از تمرین سنگین به کاهش درد کمک می‌کند.
8. مکمل‌های مفید برای درد عضلانی
اُمگا ۳ (ضد التهاب طبیعی)
بى سى اى اى یا EAAs (کمک به ریکاوری عضلانی)
کراتین (کمک به عملکرد عضلات و کاهش آسیب)
منیزیم (برای کاهش گرفتگی عضلانی)
اگر خواستی برنامه خاصی برای کاهش درد بعد از یک جلسه تمرین مشخص یا نوع خاصی از تمرین (مثل پا یا سینه) بدم، بگو تا برات طراحی کنم.