۵ راهحل مؤثر برای افرادی که دچار استپ وزنی میشوند را به اختصار بيان مى كنيم؛
۱) تغییر در کالری مصرفی (کاهش یا افزایش جزئی)
گاهی بدن با مقدار کالری فعلی سازگار میشود.
- اگر مدتهاست کالری کم میخوری، کمی افزایش کالری (مثلاً ۱۵۰–۱۰۰ کالری) میتواند متابولیسم را دوباره فعال کند.
- اگر کالری زیادی مصرف میکنی، کاهش جزئی نیز کمک میکند.
۲) تنوع در تمرینات ورزشی
بدن به یک نوع ورزش عادت میکند.
- اگر فقط پیادهروی میکنی، تمرینات قدرتی اضافه کن.
- اگر بدنسازی میکنی، کاردیو HIIT را امتحان کن.
- افزایش شدت، مدت یا تعداد جلسات هم مؤثر است.
۳) کنترل استرس و خواب کافی
کمخوابی و استرس با افزایش کورتیزول باعث توقف کاهش وزن میشود.
- هدف: ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت
- تکنیکهای آرامسازی: تنفس عمیق، مدیتیشن، پیادهروی آرام.
۴) افزایش مصرف پروتئین و آب
- پروتئین متابولیسم را افزایش میدهد و احساس سیری را بیشتر میکند.
- آب کافی نیز برای چربیسوزی ضروری است.
هدف: ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین برای هر کیلو وزن بدن
۵) بازبینی رژیم و ردیابی کالری پنهان
گاهی کالریهای پنهان (تنقلات، نوشیدنیها، سسها) عامل استپ هستند.
- چند روز کالریها را دقیق ثبت کن.
- مصرف قندهای ساده، نان سفید، نوشیدنیهای شیرین را کاهش بده.